Гимнастика для молодых мам

Будто поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени — малыш требует много внимания.
Специально для молодых мам частный фитнесс-инструктор Ольга Демина разработала комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется итого несколько минут.
Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут любой. Вы можете выполнять несколько блоков разом или по одному в течение дня. Ваша задача — повторить любой блок три раза в течение недели, занимаясь чрез день. В результате вы уже чрез месяц сможете значительно укрепить мышцы и подвести проблемные зоны.
Перед началом каждого занятия — не важно, сколько блоков в нем будет, — в течение 5-10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь наверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких махов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.
Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования — лишь немного свободного места. Тренироваться лучше чрез полтора-два часа после еды. А чрез час после занятия можно оригинальный каким-нибудь нежирным белковым продуктом — подойдет творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.
Внимание: если вы рожали с помощью кесарева сечения или у вас были осложненные роды, непременно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.

Блок 1. Бедра и ягодицы

1. Стоя лицом к стене, поставьте на нее руки примерно на уровне плеч. Носки находятся на расстоянии стопы от стены, горб прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте усилие мышц ноги. Теперь натяните носок на себя и медлительно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. Следите за тем, чтоб пятка находилась выше уровня носка, и не прогибайтесь в пояснице. На два счета поднимайте ногу, на одинешенек — опускайте. Выполните по 20 повторов. То же левой ногой.

2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Натяните носок на себя и медлительно поднимите ногу невысоко наверх, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте усилие в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 один — на два счета наверх и на один вниз. То же левой ногой. Во пора выполнения упражнения следите за тем, чтоб спина оставалась идеально ровный.

Блок 2. Руки и бюст

1. Стоя лицом к стене, поставьте прямые руки на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить. Тело при выпрямленных руках надлежит быть параллельно стене. Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медлительно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.

2. Встаньте спиной к устойчивому стулу или кушетке, немножко присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед этак, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка провисните в плечах, таз опущен и вольно «висит» в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на одинешенек возвращайтесь обратно. Вы должны ощущать напряжение в задней поверхности руки. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Блок 3. Ноги

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки — на поясок. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на одинешенек счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко наверх, на два — опускайте. Не делайте махов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.

Блок 4. Пресс

1. Лежа на полу, колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за головой. С вдохом втяните брюхо и на выдохе мощным движением приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Одновр/еменно усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке амплитуды, со вдохом медлительно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

2. Лежа на животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте рамена и грудь над полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Весьма важно не поднимать голову. Постарайтесь, чтоб шея находилась на одной линии с туловищем.

Посвятите несколько минут в день этим упражнениям и уже чрез месяц у вас будет подтянутая фигура и укрепившиеся мышцы.

Добавить комментарий